集中注意力的7条行为准则

以前读过一本《重塑大脑》的书,里面提到。现在这个时代每青年人都面临着网络、手机和游戏在不断的分散自己的注意力,注意力跟前额叶皮层有关,它使人类区别于其他的物种,而且是成长的过程中最后形成髓鞘的大脑区域。只要有意识的训练背外侧前额叶皮层,会启动神经重塑过程,并且周而复始,而注意力障碍则会让这个过程停止。

作者认为集中注意力对你如何处理突发事情起到决定性的作用。你的注意力分散之后会损害你应对突发事情的能力,因为即使你的注意力分散,它关注的范围也是很小,因而你仅仅能够将注意力集中在你经历的当前事情上。当你的注意力范围扩大了之后,你就会更容易正确地看待任何情景的多个方面而不会囿于一个局部,对局部的关注会使你对事物的观察停留在表面现象,并产生焦虑。

在处理事物的时候通过拓宽关注点,你能够变成一个旁观者。能以宏观的视角来处理每次经历的所有方面并且考虑它们如何相互作用。这种开放专注式的注意力能让你的大脑产生高频率、非同步的β波(与正常的清醒意识相关)活动。

研究人员发现结合瑜伽的冥想促进了身心的平静。当你遇到突发事情时而保持肌肉紧张时,相当多的能量被消耗掉,所以,你会感到全身紧绷且感到疲惫。

大脑需要稳定的血流。肌肉具有丰富的血流供应,比如体操等伸展运动能够让人注意力更集中、人更放松。通过伸展肌肉,你把已经使用过的和去氧血强迫或泵送回心脏和肺部以补充能量。这使得你的大脑得以补充充氧血。因此,伸展运动能促使你的大脑重振精神,使肌肉更强壮并且缓解紧张情绪。

你可以花一点时间,甚至在工作期间,通过深呼吸、伸展四肢和想着肌肉被拉伸的感觉来降低心率。尝试想象放松你的肌肉,从而它们就不会阻止血液流回你的心脏再次充氧。在想象心脏使你的血流再次获得新的活力之后,设想一下这些血液将如何流向你的大脑,这些血液携带着让你的大脑更放松和更警觉的营养因子。

你只用2~5分钟就可以做到所有这些练习。当你回到你想完成的任务上时,你会发现你已经从累积起来的应激中脱身而出,精神抖擞而且能冷静迅速地做手头的工作。

例如,假设你在你的独立办公室里工作或者你在休息室里,并且只有5分钟的时间练习一点混合瑜伽,那么可以这样做:两脚分立,相距大约30英寸,向下弯腰并且朝着脚尖伸展你的手臂。如果你能摸到脚尖,很好;如果不能摸到脚尖,不要担心。感受你的肌肉伸展以及血液向下流动,逐渐站直并且向外和向上举起你的手臂,做出一个V字并且深深地吸气。当你完全站直并向上伸展着胳膊的时候,屏住呼吸10秒钟,然后把你的胳膊继续伸展,之后慢慢放下。深深地呼气,呼出尽可能多的气体。一旦你的手臂落到形成一个倒V字形状,再重复整个过程。

遵循7个行为准则就能快速的集中注意力。这些行为准则构成了混合瑜伽(是祈祷、冥想、松弛练习以及自我催眠所共有的),也可称其为副交感神经冥想。把这些行为准则看做让大脑清醒以及感到更平静、注意力更集中和精力更充沛的途径。7个行为准则如下所述:

  1. 有节奏地呼吸:深深的、从容的和专注的呼吸会降低心率,并且让你平静下来。

  2. 集中注意力:通过集中注意力,你能够集中精力于此时此刻。这激活了前额叶皮层,并增强了它抑制杏仁核和交感神经系统过度活跃的能力。

  3. 安静的环境:这为你在不受打扰的情况下集中注意力提供了机会。以后,当你不能处于一个安静的环境时,你会在学习重塑大脑时有一个有利的开端,因为你已经在一个安静的环境里练习过了。这为你以后避免分心作好了准备。

  4. 接纳一切和不作评判的态度:从对某事钻牛角尖的态度脱离出来并转变成一种接纳一切的态度,你会对真实的现实作出正确评价而不是害怕它可能会是什么样子。结果是,无论发生什么事情,你都具有更大的复原力来加以调节。

  5. 放松的姿势:坐着或者伸展四肢都可以实现。

  6. 旁观:扩展你的关注点和观察范围,而不再担心每一个细节,你可以在不否定应激存在的同时摆脱它。当你不加评判地观察事件和形势时,在任何给定的时间内你都可以注意到正在发生的事情。当你站在旁观者的有利位置时,你就不再是一位受害者,你也就有了摆脱应激的能力。

  7. 标示:你的经历激活了你的左额叶及积极的情绪。如果你还保持着一个超脱的旁观者持有的接纳和不作评判的态度,并且练习前面的步骤,标示就会起作用了。

你可在白天或夜晚的任何时间练习这种方法,甚至可以现在尝试练习一次。你通过保持一种不作评判的态度,以超脱、不作评判的方式去看待问题。可以从这些事情中后退一步,旁观它们的进展,就像是在旁观看海滩上的潮汐。

通过保持一种旁观的视角,你可以养成不作评判的态度。当你在任何给定的时间里只是旁观而不是对正在发生的事情做出反应时,你就会延迟对情景的反应,一直到所有的信息被正确地看待为止。

在反复练习这个过程中你发现注意力会越来越集中。


(此款溯溪鞋原价199,拍下169,返现30,店铺刚开,欢迎选购!)

[ 每日分享 , 喜欢请关注~ ]

独立音乐电台丨给这浮华喧杂的世界一丝安宁

我的生命清单丨我的个人网站

心途户外品牌店我的淘宝店铺 



评论
热度(47)
  1. 亚特兰蒂斯写给流年 转载了此文字
© 写给流年/Powered by LOFTER